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定義

人們不容易自然地進入睡眠，或難以持續睡眠。失眠是一種症狀而非疾病，可能是由各種內外在因素所造成。

 

短期失眠: 睡眠環境改變、時差、輪班

長期失眠: 壓力、更年期

 

失眠的症狀

 

失眠會導致白天精神不佳、想睡覺、情緒不穩定。

 

失眠會讓人難以提升注意力，學生學習效果打折。

 

從事高風險行業的人，也會有意外的風險。例如: 開車開到一半精神恍惚而造成車禍...等。

 

 

失眠的原因

1. 疾病 ( 壓力大、甲狀腺功能亢進症、更年期 )

2. 藥物 (Pseudoephedrine、caffeine )

3. 藍光

4. 飲食 ( 咖啡因、酒精...)

5. 工作 (輪班、大小夜...)

6. 不良習慣 ( 抽菸 )

 

1.疾病

壓力大的人在夜深人靜的時候，時常會想東想西，大腦不停的運轉，當然就睡不著。

 

甲狀腺功能亢進的病人，容易心跳加快、焦慮、緊張。

 

更年期內分泌荷爾蒙變化，讓女性有盜汗、熱潮紅、或焦慮等症狀，​​​​​​進而導致難以入睡。

 

 

2.藥物

※偽麻黃鹼 ( Pseudoephedrine )

偽麻黃鹼 可以使鼻子黏膜的血管收縮，常用於緩解過敏性鼻炎、流鼻水、鼻塞等呼吸道症狀。常見的副作用為：心跳加快﹑失眠﹑焦慮。

 

※咖啡因( caffeine )

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，可以提神及解除疲勞，咖啡因也可減低頭痛時的痛楚。

 

市售的感冒藥、止痛藥大多含有咖啡因的成分，目的是為了提高止痛的療效，也能夠緩解感冒藥想睡覺的副作用。

 

 

3.藍光

 

夜晚，人體會自然分泌褪黑激素，讓人想睡覺。

早晨，受到陽光的刺激，人體會停止製造褪黑激素，以維持清醒。

 

褪黑激素又稱睡眠賀爾蒙，對於睡眠影響重大，然而藍光會抑制褪黑激素分泌。

因此，睡前使用手機、平板等電子設備，容易影響睡眠品質。

 

 

4.飲食

※咖啡因

需多上班族常常靠喝茶或咖啡來提神，這是因為咖啡、茶...都含有咖啡因的成分，咖啡因可以提神，提升專注力。

 

※酒精

短期喝酒雖然可以助眠，但酒精會破壞睡眠結構，酒精代謝後反而會中斷睡眠，產生反彈效果。

 

長期下來身體會產生耐受性，讓人變得淺眠易醒。

 

喝酒助眠的效果越來越差，最終導致失眠。

 

5.工作

※輪班

我以前在醫院上班需要輪大小夜，小夜班的時間是下午4點~晚上12點，下班回到房間，洗澡後也差不多凌晨2點了，而且剛下班很難馬上入睡。

 

大夜班的時間是晚上12點到早上8點，白天太陽高照，實在很難有睡意。

 

我只好拉上窗簾，戴上眼罩，讓自己不受到周圍環境影響，這才勉強入睡。

 

對於習慣晚上睡覺的人，白天睡覺的品質真的很差，就算一覺睡醒還是覺得很累。

 

 

6.不良習慣

※抽菸

香菸裡面含有尼古丁，尼古丁和咖啡因一樣都是屬於神經興奮物質，自然會影響睡眠。

 

如何治療失眠?

如果只單純的治療失眠，那充其量只是治標不治本，症狀或許會在短時間有改善，不過一旦停止治療，可能又會復發。

需要找出造成失眠的原因並加以根治，才能治標又治本。

 

 

1.冥想

冥想可以調整情緒，做到身心靈的放鬆，可以幫助睡眠。

 

2.舒適的睡眠環境

 

保持臥室溫度清爽、建議溫度為15~23℃，太熱的話可以開冷氣、吹電風扇。

 

隔絕噪音，如果聲音太吵無法入睡，可以使用耳塞隔絕聲音。

 

光線會影響褪黑激素分泌，房間內最好是黑暗無光。

 

 

3.寫日記

 

在日記本上寫下讓你困擾的事情，可以抒發情緒。

 

4.聽音樂

可以聽一些讓你放鬆、柔和的音樂，讓浮躁的心靜下來。

 

 

 

 

 

5.選擇無聲音的鬧鐘

 

時鐘的指針滴滴答答的聲音，在夜深人靜之下顯得特別響亮。可以選擇超靜音的鬧鐘，秒鐘平滑移動完全沒聲音。

 

6.熱水泡腳

 

利用一盆溫熱的水( 40-50度 )浸泡雙足至腳踝以上，約15~20分鐘，人體腳上有許多穴道，用熱水泡腳可以刺激穴道，也能夠促進血液循環。

 

 

7.保持適度運動

 

運動可以促進血液循環、保持良好體態之外，也能夠釋放壓力，讓緊繃的情緒得以放鬆。

 

每天運動30分鐘~1小時，有助於睡眠。

 

 

8.下班後不要工作

下班就是今日工作的結束，回家後應當要放鬆。回家後還繼續工作，會把壓力帶到家裡，壓力大自然就睡不好。

 

很多自由業沒有明確的上下班界線，導致工作的時候隨時想放鬆，而休息的時候想著工作。

 

 

9. 創造個人睡前儀式

 

可以想一個自己專屬的睡前儀式，提醒身體和大腦: 「睡覺時間到了。」

例如: 靜坐、聽音樂、寫日記、看書...等

 

睡前禁忌

X 划手機、看電視

電子設備的藍光會抑制褪黑激素，干擾睡眠。

 

X 喝太多水

水分攝取過多，可能會導致睡眠中斷，半夜爬起來上廁所。

 

X 激烈運動

激烈運動會讓心跳加速、大腦興奮，會影響睡眠品質，建議可以做伸展動作讓身心慢慢平靜下來。

 

X 不要吃宵夜

睡前吃東西會影響睡眠，當你吃東西的時候，血液都會跑進胃裡頭，消化系統開始運作，會對腸胃造成負擔，也會讓你難以入睡。

 

晚餐也可以吃少一點，讓食物盡早消化完，消化系統也可以得到充分的休息。

 

 

 

幫助睡眠的食物

長期失眠的人，可以多攝取含有" 鈣離子、鎂離子、色胺酸”的食物。

 

1.色胺酸

色胺酸是一種天然的胺基酸，是大腦製造血清素的原料，血清素減緩神經活動，讓人安定放鬆、有助舒適好眠。

 

含蛋白質的食物都有色胺酸:

 

肉類: 海鮮、雞肉、豬肉、牛肉

堅果: 葵花籽，南瓜籽、芝麻

其它: 蛋、牛奶、燕麥、香蕉

 

 

2.鈣離子

鈣質的功用是強化神經系統的傳導，具有穩定情緒，緩和緊張、因此可以幫助睡眠。

含鈣食物: 乳製品、小魚乾、起司、豆腐、綠色蔬菜及奇異果。

 

3.鎂離子

功效: 鎂具有調節神經細胞的功能，能消除疲勞，緩和情緒

堅果:杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生

蔬果: 深綠色蔬菜、香蕉

 

穴道按摩，讓你一夜好眠

 

1.神門穴

作用：鎮靜安神，改善憂鬱、失眠、神經衰弱。

穴道位置：仰掌，前臂掌側，腕橫紋之下，豌豆骨內側邊的凹陷處。

 

2.合谷穴

作用：行氣止痛，紓緩頭痛、牙痛、腹痛等。

穴道位置：將食指與拇指合攏，虎口處肌肉最高處。

 

3.內關穴

作用：寧心安神，理氣鎮痛，紓緩心悸、胸悶及失眠症狀。

穴道位置：位於前臂掌側正中線上，腕橫紋中央直上2寸（三指幅寬），兩條肌腱中間。

 

4.心包區

作用：補益心腎、健脾養血。

穴道位置：手掌中心區域。

 

 

 

 

保健食品

市售的保健食品界含有許多幫助睡眠的成分，常見的有GABA、維生素B6、維生素B12、褪黑激素 、色胺酸...等。

 

1.GABA

GABA能夠調節自律神經，減緩緊張、減少壓力，藉此改善睡眠。

 

2.維生素B6、維生素B12

補充B群可以提神，然而維生素B不足，則會導致失眠。

 

維生素B12有助於穩定神經系統，維生素b6可以幫助身體合成 褪黑激素 。

 

3.褪黑激素 ( Melatonin )

褪黑激素是由大腦生成的一種荷爾蒙，在夜晚入睡前會開始分泌，在早上起床前，濃度會逐漸下降，褪黑激素與睡眠有很大的關聯。

 

4.色胺酸

 人體在攝取色胺酸之後，會在人體轉化成血清素，最後轉變成褪黑激素。

( ※血清素能夠調節心情，食慾和睡眠 )

 

 

1.三多 好舒寧Plus複方植物性膠囊

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成分: GABA、色胺酸、維生素B6、B12...等

 

 

2.永信 悠寧軟膠囊

 

 

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主要成分: 高濃度GABA

 

 

 

3.草本關鍵 舒服棉膠囊

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主要成分: 色胺酸、GABA、中藥材...

 

 

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安眠藥

安眠藥只是短期的解決之道，並非長久之計。

為失眠所困，應該找出導致失眠的原因並加以根治，搭配良好的生活習慣，才能有效地解決失眠的困擾。

 

1.常見的安眠藥

艾斯樂( ESZO )

悠樂丁  (Eurodin )

宜眠安( Imovan )

當眠多 (Dalmadorm )

欣得眠( Syndoman )

使蒂諾斯 (Stilnox )

酣樂欣 (Halcion )

安定文 (Ativan)

美得眠 (Modipanol )

 

 

２.服用安眠藥的注意事項

※依照醫生的指示服用

 

不要擅自停藥，或是增建藥量。

 

 

※不要擅自購買、分享安眠藥 

 

每個人的體質不同，適合A的藥物不一定適合B。要先由醫生評估後，依照個人需求，服用醫生所開立的藥品。

 

※避免重複用藥

如果同時看了不同科別的醫生，建議你告知其他醫生目前所使用的藥品，這樣醫生才不會開到同藥的藥物。

 

總結

長期依靠安眠藥入睡，身體會有依賴性，沒有安眠藥就睡不著。

而且，身體會逐漸適應安眠藥，導致安眠藥越吃越沒效，以往1顆安眠藥就能安然入睡，後來2顆才能達到效果，緊接著需要3顆、4顆、5顆...

一旦身體產生耐受性，藥量就得不斷地加大，長期下來只會惡性循環。

找出失眠的原因並試著解決，搭配良好的生活習慣、均衡的飲食，如此一來就能夠一夜好眠。